CONSEJOS PARA CONOCER LOS CARBOHIDRATOS, SIN ODIARLOS

Según la moda los carbohidratos tienen la culpa de todo: diabetes, obesidad, caries… y entonces se imponen dietas extremo como keto, de altas proteínas, que pueden provocar muchos daños a quienes las siguen sin supervisión especializada, pero si no consumimos carbohidratos usaremos nuestros músculos cómo combustible, y las dietas sin carbohidratos son parte del tratamiento para algunos enfermedades como la epilepsia, siempre y cuando tal dieta se lleve bajo control médico.

Aprendamos a convivir con los alimentos en forma equilibrada, aunque seas diabético, y para ello hay que considerar que los carbohidratos necesitan estar en un rango de entre 40 y 65% de las calorías totales de una dieta. La mínima, 40%, para diabéticos, obesos, con triglicéridos altos, resistencia a la insulina o hipoglucémicos; la alta, 60 a 65%, para deportistas de alto rendimiento o practicantes de deportes de larga duración como el maratón, personas con delgadez extrema o adolescentes con hipoglucemia.

No más del 15% de los carbohidratos permitidos deben ser simples, es decir, de rápida absorción, como azúcar, harinas blancas refinadas, miel, y frutas; con 3 porciones de fruta al día y 2 cucharadas de azúcar o miel se cubre este 15% recomendable. La fuente del resto del consumo de carbohidratos (entre 25 y 40%, según el caso) deben ser cereales y leguminosas: avena y harinas integrales, maíz, quinoa, amaranto, frijol, lenteja o soya. Otra porción del consumo diario de carbohidratos debe provenir de cereal integral; mínima cantidad para mujeres y niños, máxima para hombres y deportistas.

Las grasas han pasado a ser más bondadosas para las dietas de moda, las llaman ‘grasas buenas’, como las que provienen del aguacate, aceites de olivo y cártamo, almendras, nueces o cacahuetes, pero su consumo tampoco puede ser abundante. Las grasas pueden estar entre el 20 y el 40% de la dieta diaria, mínimo para obesos y personas con colesterol alto; máximo para los muy delgados o los que viven en lugares con temperaturas bajo cero.

Saber calcular cantidades es competencia de especialistas, pero lo que deseo transmitir es que no es tan sencillo como decir ahora con o sin grasas, con o sin carbohidratos y hasta con o sin proteínas. Tenemos cultura de internet en materia de salud y alimentación y hay cosas muy buenas, pero el quid está en saber interpretar la información que ahí encontramos.

Lo cierto para todos es que es correcto consumir poca azúcar y sus derivados cómo postres, golosinas, pastelillos y refrescos. Poco trigo blanco en pan. No jugos ni purés. Fruta en trozos, verduras crudas. Endulzar con poca miel de abeja o estevia si eres diabético. Llevar cierto conteo de tus porciones diarias: 2-3 de fruta, 6 a 11 cereales y leguminosas integrales, 2 a 3 de grasa "buena".

Otro tema es que las proteínas tampoco pueden faltar; pueden ir del 10 al 40%, mínimo para enfermos del riñón, máximo para quemados y físicoculturistas. Y ahí si es de libre elección si se desea solo proteína vegetal, aunque lo ideal es de 1/1, una porción de vegetales y una de animales, por ejemplo un bistec con frijolitos.

Hoy en día hay tanto conocimiento que parte del reto es no caer en los extremos. Una proporción de carbohidratos de 50%, proteínas 20% y grasas 30% puede ser más incluyente para todos y de menores desventajas; faltaría hablar de tipos de alimentos y técnicas de preparación, pero ese es tema aparte. Espero haberte hecho pensar que no es tan sencillo quitar o privilegiar ciertos tipos de alimentos, sino incluir de todo un poco con una preparación adecuada.

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