CONSEJOS PARA CUIDAR TUS MÚSCULOS Y HUESOS

Cuidar el sistema músculo-esquelético se cultiva desde el nacimiento y es una inversión para ya adulto tener calidad de vida, evitar muletas, sillas de ruedas, ayudantes para caminar, y todo depende de nosotros ¿Qué debemos hacer?

*Deporte de fuerza y golpe desde temprana edad: fortalece músculos y fija el calcio. Desde trotar o caminar hasta pesas en edad conveniente.

*Prácticas de estiramiento, elasticidad, fortalecimiento: pilates, yoga, baile como ballet.

Para músculos y huesos el deporte es como la pasta y cepillo para lavar dientes: del diario y siempre, si deseamos dientes sanos y tener aliento agradable. Además del deporte el sustrato de alimentos es indispensable, con un régimen variado y equilibrado. Para el músculo, del 10 a 20% de las Kcal deben ser a partir de proteínas como carnes, lácteos y leguminosas como frijol y lenteja. Del 40 al 60%, carbohidratos complejos como avena, pan integral, cereales con fibra para resistir el movimiento. 

La falta de músculo ocasiona una enfermedad llamada sarcopenia, con la que además de faltar fuerza quedan los huesos sin ‘forro’, expuestos a fáciles fracturas. La escasez de músculo puede favorecer la elasticidad o una apariencia muy delgada, pero no es saludable. En mujeres se espera de 40 a 45% del peso en músculo y en los hombres de 45-55; tales condiciones se miden muy rápido y fácil por bioimpedancia.

El sobrepeso por músculo es menos dañino que si es por grasa, pero también genera un gasto mayor al corazón y, a no ser en los físico-culturistas que cuidan mucho su nivel de grasa, casi siempre el exceso de músculo es a la par con el de grasa. Sabemos que para los huesos, además del ejercicio, diariamente es necesario el consumo de calcio, 2 a 3 raciones de alimentos fuente como tortillas de maíz, lácteos, verduras de hojas verdes, sardina con hueso, almendra, soya. En la menopausia es necesario agregar substitutos de calcio con magnesio, colágeno hidrolizado para articulaciones y condroitina con ácido hialurónico por épocas.

Les comparto que yo agradezco a Dios y a la naturaleza cada día que efectúo mi deporte: 2 horas pero intercaladas entre pilates, spinin, yoga, trotar y poco de pesitas o aparatos. Doy gracias porque conozco a muchos que desde jóvenes ya no pueden hacer muchos movimientos, y adultos mayores que solo por cómo se paran de erguidos o encogidos podemos predecir su calidad de composición corporal, proporción adecuada entre músculo, hueso, grasa y en consecuencia la calidad de su movimiento.

Cuido mucho mi músculo y hueso: poco café, té, refresco, no fumar, poco alcohol, no dietas de moda para adelgazar, con las que no pierdes grasa sino músculo. Quien no se cuida porque de algo ha de morir, no piensa en estar bien parado y con la cabeza erguida mientras viva, no solo por su buen estado de columna vertebral, sino por ser responsable de cuidar lo que la naturaleza genética nos dio.

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